如何缓解肌肉酸痛 练完腿如何缓解肌肉酸痛
运动后的放松与运动前的热身对机体健康而言同样重要，但两者的目的却截然不同。热身运动的目的是为了让机体提前适应之后的剧烈运动；而放松运动的目的却不是这样。让我们在下面的文章中仔细探究有关放松活动的知识吧。
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大部分健身爱好者们认为，运动后的放松是一种浪费时间的做法，简单来说，他们认为放松活动并没有想象中那样重要。事实上，放松活动与训练前的热身同样重要，如果你想要避免运动损伤，训练后的放松活动是非常有必要的。
我们在训练结束后为什么要进行放松呢？
在运动后进行放松活动的主要目的在于促进肌肉恢复，将身体调整至训练前的状态（或训练前的水平）。在剧烈运动时，我们的身体承受了巨大的压力，肌肉组织、肌腱和韧带会出现一些细微的损伤，同时还会产生乳酸这类代谢产物，适度的放松运动可以帮助身体更好地恢复，还有助于修复肌肉组织的细微损伤。
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运动后的肌肉酸痛：
在剧烈运动后，肌肉的酸痛感有可能持续几天以上，在运动结束后的放松运动可以有效缓解类似的肌肉酸痛现象。
运动后的肌肉酸痛现象主要由以下原因导致：
1.肌肉的轻微撕裂
首先，在训练过程中，肌肉组织会产生轻微撕裂现象。这种轻微撕裂现象会引起肌肉组织的肿胀，导致神经末梢受到压迫，继而产生疼痛现象。
2.血液淤积现象
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除此之外，在训练过程中，我们的心脏会向肌肉组织输送大量的血液。这些血液会携带大量肌肉组织需要的氧气及营养。当血液到达肌肉组后，氧气和营养物质就会被肌肉吸收；然后，随着肌肉的收缩，血液又被重新泵至心脏，继续完成下一个循环。
然而，当我们突然停止训练后，肌肉的收缩变也会随之停止，血液中的乳酸等代谢产物便会进入到肌肉组织中，进一步导致肌肉的肿胀及酸痛，这一过程通常被称为血液淤积现象。
因此，为了保证血液的充分循环，避免血液淤积及乳酸的积累，运动后的放松运动就显得更为重要了。除了上面提到的优点之外，正常的血液循环还有助于肌肉组织、肌腱及韧带的修复，有利于肌肉的生长。
至此，我们已经了解了放松运动的概念及其重要意义，下面，我们就来学习一下高效放松运动的三大基本要素吧。
高效的放松运动由三大要素（或部分）构成，它们分别为：
1.轻度训练
2.拉伸运动
3.能量补充
以上三点都非常重要，它们是运动后机体恢复的关键，任何一点都不应被我们忽略。
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下面我会向大家介绍两个放松运动的例子，你可以根据自己的运动强度及运动量灵活选择，一般来说，第一个例子适用专业运动员，而第二个适用于普通健身爱好者。
例1.
10-15分钟的简单运动，运动方式应类似于在锻炼过程中所做的运动类型。例如，如果在锻炼过程中，你进行了大量的跑步训练，那么放松运动就应由慢跑或散步组成；
在进行简单运动的过程中，保持深呼吸，以提高血液中的氧气含量，充分完成氧循环。
拉伸20-30分钟左右，静态拉伸以及PNF拉伸都是不错的选择。
能量补充。水份及食物的补充都非常重要。运动后，机体需要大量的水份，运动饮料不但可以补充流失的水份，而且还可以补充大量流失的电解质等。训练后的饮食应以易消化的食物为主，水果就是一个不错的选择。
例2.
3-5分钟的简单运动。
在进行简单运动的过程中，保持深呼吸，以提高血液中的氧气含量，充分完成氧循环。
进行5-10分钟的拉伸运动。静态拉伸与PNF拉伸都是不错的选择。
能量补充。水份及食物的补充都非常重要。运动后，机体需要大量的水份，运动饮料不但可以补充流失的水份，而且还可以补充大量流失的电解质等。训练后的饮食应以易消化的食物为主，水果就是一个不错的选择。
如何快速缓解运动后酸痛症状？
不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关，那么怎么缓解这种现像呢？
我们都有过这种体验，就是在进行运动锻炼以后，都会有一些肌肉酸痛的现象，这也是比较正常的，我们运动以后，肌肉中产生乳酸，只要适当的休息，就能很好的复原。
人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。
乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。
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经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。
锻炼24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。
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任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热的夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。那么应怎样防止呢？
1/锻炼安排要合理
经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。
2/可以使用冰水浴来缓解肌肉酸痛情况
冰水浴是指用加入冰块的冷水洗浴，这可以有效地降低肌肉发炎和酸痛，因为冰水浴比冰敷更有效，一次性冷冻了全身而非局部。
3/拍打按摩
对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。
4/局部温热和涂擦药物
锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
5/不要等太久就进食
研究显示，肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是储存葡萄糖。如果你在健身后不久即进食，就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。
6/牵伸肌肉的运动可减轻酸疼
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
7/补充足够的水分，尤其是在夏季
在跑完步后喝清水也足够补充身体流失的水分，不过，专业选手更喜欢喝有助于身体恢复的饮料，例如巧克力奶、椰汁等。
8/做好锻炼时的准备活动和整理活动
准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
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